Come già sosteneva Ippocrate (460a.C.-377 a.C.), mangiare in maniera adeguata rappresenta lo strumento più semplice per mantenere un buono stato di salute. Cambiare il vostro stile di vita è importante per VOI. Per questo che voglio darvi alcune semplici regole da dover seguire tutti i giorni per migliore il vostro stile di vita. ATTENZIONE però, queste sono solo indicazioni generali che non possono tenere conto delle esigenze individuali che si discostano dalla normalità per salute e comportamento alimentare che dovrebbe portare la persona a chiedere una consulenza nutrizionale ad uno specialista.

1. Mangiare lentamente, assaporando il cibo e concentrandovi sui colori, profumi e sulla consistenza, oltre a saziarvi maggiormente, vi permette di trasformare i pasti un momento di relax e di piacere. Mangiare velocemente porta ad introdurre un quantitativo di cibo superiore al necessario: il senso di sazietà compare solo 20 minuti dopo l’inizio del pasto. Consiglio: Fate bocconi piccoli e masticate bene anche se vi sembra di non avere molta fame;

2. Iniziare la giornata con un’abbondante colazione con latte parzialmente scremato, yogurt o una bella spremuta d’arance, con cereali oppure con pane integrale e miele Consiglio: NON saltare mai la prima colazione perché è indispensabile per mantenere in funzione il metabolismo basale, cioè la capacità dell’organismo di “bruciare” le calorie introdotte;

3. A pranzo cerca di mangiare, quando possibile, un piatto di pasta possibilmente integrale oppure sceglie tra i cereali che preferisci (orzo, riso, farro, miglio…).No ai pasti veloci, come pizzette, focacce, hamburger e patatine, piadine o toast in sostituzione di un pasto completo: oltre a non saziare, apportano molte calorie, soprattutto se si aggiungono salse come maionese o senape. Consiglio: Inizia sempre il pasto con una porzione di verdure crude e preferite, in mancanza di tempo, un panino con affettato magro (es. bresaola) e associate sempre delle verdure (pomodori, lattuga…).

4. Se hai fame fuori pasto evita salatini o dolciumi che non solo non aiutano a saziare, ma sono un vero e proprio concentrato di grassi! Consiglio: Lo spuntino ottimale è con un frutto, una spremuta o verdure crude, oppure dei biscotti secchi ricchi di fibra accompagnati da acqua, RICORDATI che magro è meglio e ti aiuta a percepire prima la sazietà.

image0055. La sera puoi scegliere una porzione abbondante di pesce (3 volte a settimana) oppure carne magra possibilmente bianca (2 volte a settimana); in alternativa due uova (1 volta settimana) o dei formaggi freschi e degli affettati di qualità (1 volta a settimana) o legumi (3 volte a settimana). Scegli come contorno delle verdure di stagione. E’ indispensabile associare anche una dose media di pane. Consiglio: le porzioni dovrebbero essere rapportate alla propria taglia, piccole, medie o grandi a seconda del proprio peso rapportato all’altezza.

6. L’acqua è indispensabile per le normali funzioni del nostro organismo e quindi per il nostro benessere, perciò deve essere assunta in quantità sufficiente. Cercate di consumare almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno (che corrispondono ad 8 bicchieri pieni). Consiglio: I liquidi riempiono lo stomaco creando una falsa sensazione di sazietà, perciò un attacco improvviso di fame può essere combattuto bevendo!!

7. Attenzione al sale, e non solo a quello che aggiungete nella preparazione degli alimenti: molti cibi (formaggi, insaccati e inscatolati vari) contengono sale già alla loro origine. Il sale determina, oltre a gonfiore di mani e piedi, un aumento della pressione sanguigna. Consiglio: Iniziate a ridurre le quantità di sale poco alla volta e vedrete che, dopo poche settimane, i cibi risulteranno ugualmente appetitosi.

8. Esistono tanti altri modi per insaporire i cibi! Spezie e erbe aromatiche come prezzemolo, timo, basilico, peperoncino e alloro possono sostituire o almeno diminuire il quantitativo si sale necessario. Consiglio: Inoltre l´utilizzo di miscele di olio, aceto (balsamico, di mele…) e succo di limone possono aiutare ad insaporire i cibi in maniera gustosa.

piramide alimentare
piramide alimentare

9. Non saltate mai i pasti! Il digiuno non è la soluzione per dimagrire; oltre a rappresentare un sacrificio inutile non apporta risultati: anzi, la fame arriverà a livelli tali che mangerete molto più del necessario.

10. Divieto assoluto ad un consumo eccessivo di alcolici!!! L’alcool apporta solo calorie (1g = 7 kcal); inoltre non è un alimento e quindi non contiene alcun nutriente necessario alla salute del nostro organismo. Consiglio: L´alcool può interferire con i farmaci; fate attenzione quindi: se state seguendo una terapia farmacologica, gli effetti dell´alcool potrebbero essere molto dannosi per il vostro organismo

11. Mantenere uno stile di vita attivo adottando i seguenti accorgimenti: Non usare l’ascensore ma salire e scendere le scale; Parcheggiare la macchina lontano dal posto di lavoro; Evitare l’utilizzo dell’auto per piccoli spostamenti e praticare un’attività fisica di almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni della settimana, oppure un’attività da ripetersi almeno 3 volte a settimana, esempi: camminare (4 km in 30 minuti); correre (3 km in 15 minuti); giardinaggio (50 minuti); bicicletta (10 km in 30 minuti); ballare (30-60 minuti).

E BUON APPETITO!!!

Fonte: “Linee guida per una sana alimentazione” INRAN 2003

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Andreina Oliverio

Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Siena, Facoltà di Medicina e Chirurgia. Specializzata in alimentazione e sport frequentando il Corso di Perfezionamento in "Nutrizione nelle varie discipline sportive" presso Nutrimedifor nel 2014. Iscritta all’ Associazione Nazionale Dietisti (ANDID) dal 2014.
Le sue passioni sono il cibo, lo sport e la buona musica. Il suo motto: “Credo che ridere sia il modo migliore per perdere calorie.” (Audrey Hepburn 1929-1993).

1 thought on “Le regole della sana alimentazione

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