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Le regole della sana alimentazione

Le regole della sana alimentazione

Come già sosteneva Ippocrate (460a.C.-377 a.C.), mangiare in maniera adeguata rappresenta lo strumento più semplice per mantenere un buono stato di salute. Cambiare il vostro stile di vita è importante per VOI. Per questo che voglio darvi alcune semplici regole da dover seguire tutti i giorni per migliore il vostro stile di vita. ATTENZIONE però, queste sono solo indicazioni generali che non possono tenere conto delle esigenze individuali che si discostano dalla normalità per salute e comportamento alimentare che dovrebbe portare la persona a chiedere una consulenza nutrizionale ad uno specialista.

1. Mangiare lentamente, assaporando il cibo e concentrandovi sui colori, profumi e sulla consistenza, oltre a saziarvi maggiormente, vi permette di trasformare i pasti un momento di relax e di piacere. Mangiare velocemente porta ad introdurre un quantitativo di cibo superiore al necessario: il senso di sazietà compare solo 20 minuti dopo l’inizio del pasto. Consiglio: Fate bocconi piccoli e masticate bene anche se vi sembra di non avere molta fame;

2. Iniziare la giornata con un’abbondante colazione con latte parzialmente scremato, yogurt o una bella spremuta d’arance, con cereali oppure con pane integrale e miele Consiglio: NON saltare mai la prima colazione perché è indispensabile per mantenere in funzione il metabolismo basale, cioè la capacità dell’organismo di “bruciare” le calorie introdotte;

3. A pranzo cerca di mangiare, quando possibile, un piatto di pasta possibilmente integrale oppure sceglie tra i cereali che preferisci (orzo, riso, farro, miglio…).No ai pasti veloci, come pizzette, focacce, hamburger e patatine, piadine o toast in sostituzione di un pasto completo: oltre a non saziare, apportano molte calorie, soprattutto se si aggiungono salse come maionese o senape. Consiglio: Inizia sempre il pasto con una porzione di verdure crude e preferite, in mancanza di tempo, un panino con affettato magro (es. bresaola) e associate sempre delle verdure (pomodori, lattuga…).

4. Se hai fame fuori pasto evita salatini o dolciumi che non solo non aiutano a saziare, ma sono un vero e proprio concentrato di grassi! Consiglio: Lo spuntino ottimale è con un frutto, una spremuta o verdure crude, oppure dei biscotti secchi ricchi di fibra accompagnati da acqua, RICORDATI che magro è meglio e ti aiuta a percepire prima la sazietà.

image0055. La sera puoi scegliere una porzione abbondante di pesce (3 volte a settimana) oppure carne magra possibilmente bianca (2 volte a settimana); in alternativa due uova (1 volta settimana) o dei formaggi freschi e degli affettati di qualità (1 volta a settimana) o legumi (3 volte a settimana). Scegli come contorno delle verdure di stagione. E’ indispensabile associare anche una dose media di pane. Consiglio: le porzioni dovrebbero essere rapportate alla propria taglia, piccole, medie o grandi a seconda del proprio peso rapportato all’altezza.

6. L’acqua è indispensabile per le normali funzioni del nostro organismo e quindi per il nostro benessere, perciò deve essere assunta in quantità sufficiente. Cercate di consumare almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno (che corrispondono ad 8 bicchieri pieni). Consiglio: I liquidi riempiono lo stomaco creando una falsa sensazione di sazietà, perciò un attacco improvviso di fame può essere combattuto bevendo!!

7. Attenzione al sale, e non solo a quello che aggiungete nella preparazione degli alimenti: molti cibi (formaggi, insaccati e inscatolati vari) contengono sale già alla loro origine. Il sale determina, oltre a gonfiore di mani e piedi, un aumento della pressione sanguigna. Consiglio: Iniziate a ridurre le quantità di sale poco alla volta e vedrete che, dopo poche settimane, i cibi risulteranno ugualmente appetitosi.

8. Esistono tanti altri modi per insaporire i cibi! Spezie e erbe aromatiche come prezzemolo, timo, basilico, peperoncino e alloro possono sostituire o almeno diminuire il quantitativo si sale necessario. Consiglio: Inoltre l´utilizzo di miscele di olio, aceto (balsamico, di mele…) e succo di limone possono aiutare ad insaporire i cibi in maniera gustosa.

piramide alimentare
piramide alimentare

9. Non saltate mai i pasti! Il digiuno non è la soluzione per dimagrire; oltre a rappresentare un sacrificio inutile non apporta risultati: anzi, la fame arriverà a livelli tali che mangerete molto più del necessario.

10. Divieto assoluto ad un consumo eccessivo di alcolici!!! L’alcool apporta solo calorie (1g = 7 kcal); inoltre non è un alimento e quindi non contiene alcun nutriente necessario alla salute del nostro organismo. Consiglio: L´alcool può interferire con i farmaci; fate attenzione quindi: se state seguendo una terapia farmacologica, gli effetti dell´alcool potrebbero essere molto dannosi per il vostro organismo

11. Mantenere uno stile di vita attivo adottando i seguenti accorgimenti: Non usare l’ascensore ma salire e scendere le scale; Parcheggiare la macchina lontano dal posto di lavoro; Evitare l’utilizzo dell’auto per piccoli spostamenti e praticare un’attività fisica di almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni della settimana, oppure un’attività da ripetersi almeno 3 volte a settimana, esempi: camminare (4 km in 30 minuti); correre (3 km in 15 minuti); giardinaggio (50 minuti); bicicletta (10 km in 30 minuti); ballare (30-60 minuti).

E BUON APPETITO!!!

Fonte: “Linee guida per una sana alimentazione” INRAN 2003

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